怒りを表現できないあなたへ!怒りを上手に伝える3つの方法と話し方

「怒るなんてみっともない」「これくらいのこと、ガマンすべき」

たしかに時と場合に応じた対応を取ることは大切ですが、ついついこのように、怒りがこみあげてきてもガマンしていませんか?怒りをため込んで苦しくなってしまっていませんか?

あなたが怒りを表現できないと感じてしまうのは、話し方や言葉の選び方など、怒りを伝える方法を知らないだけなんです。

あなたがひどい怒られ方をしたのであれば、怒りを表現すると相手を傷つけてしまったり、後悔して自分を責めてしまうと思っていても無理はありません。

怒りをうまく伝える方法を知っていると知っていないでは大きな違いです。この記事を読んで早速実践してみましょう。

怒りのメリット・デメリット

怒りは自分を守るために必要な感情です。例えば、不当な扱いを受けたり、自分の領域が侵害されているときに何も表明しなければ、さらにエスカレートしてしまいますよね。

うまく伝える方法の前に、怒りには、どんなメリット・デメリットがあるのかをみていきましょう。

怒りを伝えることのメリット

怒りを伝えることのメリットは、二つあります。

一つは、自分の身体と心を守れることです。駅のホームですれ違う人が、歩きスマホでこちらを見ていなかったら危ないですよね。危ないと感じた時に怒ることで自分の身体を守ることができます。

もしくはこちらの状況を確認しないで、スケジュールを立てられたり、仕事をたくさん任されたりすると精神的に負担がかかります。こちらも怒ることで、自分の心を守ることができます。

そして二つ目のメリットは、プラスのエネルギーに変えられることです。自分のした仕事が上司に認められず、逆に怒られてしまったとします。自分を責めたり、落ち込んだりすることもできますが、その悔しさを「次こそ!」と行動のモチベーションに変えれば、よい結果を得られ、結果的に悔しさを晴らすことができます。

怒りを伝えないことのデメリット

反対に、怒りを伝えないことデメリットも二つあります。

一つ目は損な役回りになり、低く扱われることです。イヤなことをしても怒らない・怒れない人だと思われると、相手はどんどんあなたに対してお願いをしてきたり、不満のはけ口にされたりします。また、必要な時に「怒らない人」は、周りにも影響を与え、不信感を与えてしまう恐れもあります。

もう一つは、状況が変わらない、もしくは悪化してしまうということです。イヤなことがあってもそれに対して「怒る」という手段を取らなければ、問題はそのままになってしまいます。それだけでなく、自分を責めてしまったり、ストレスがたまったりすると、あなたの健康状態や精神状態にも悪影響が及んでしまいます。

怒りを表現できない時の対処法

とはいっても、怒りを表現するハードルが高い場合も当然あります。そんな時に、無理矢理怒りを爆発させようとすると逆効果です。ここでは、自分の内面を変えたり、環境を変えたりする以外でできる対処法をお伝えします。

怒りを記録する

私たちは自分の怒りについてよくわかっていないことが多いのです。いったい何があったの?と聞かれた時にうまく答えられなければ、表現するのが難しいのも当然です。

自分の怒りを客観的に理解するために、怒りを記録することをしてみてください。

怒った場所

どんな場所で怒ったかを書き出します。家の中であったり、会社であったり、場所が違うだけでも自分の怒りの特徴がつかめます。日時も書いてみるとよいでしょう。

怒った内容

相手は誰で、どんなことをされたのかを書きます。中学英語のSとVのように、感情や憶測を交えず淡々と書いていきます。

怒ったポイント

事実のとらえ方は人それぞれです。あなたはその出来事に対して「どうするべき」もしくは「どうすべきではない」とかんじたのでしょうか。怒りの引き金と自分の思いを書き出してみます。

怒りの強さ

怒りを表現しづらいのは、怒りを大事のように扱ってしまうから。1~10の10段階のレベルで、今自分はどのぐらいのレベルにいるかを客観的に数値化してみてください。

このように、怒りを記録することで、自分の怒りを客観的に見つめることができます。また感情をクールダウンさせたり整理することができるのも書くことのメリットです。誰にも話さずにできる方法をぜひ試してみてください。

怒りを伝える3つの方法

怒りをうまく伝えるには何も感情をあらわにしなければならないわけではありません。もっと穏やかな方法で表現できますし、基準をつくることで伝えなくてもよい場合があります。そんな方法を3つお伝えします。

怒りの基準を決める

怒りを記録したり、自分を客観的にみていくと、どんなことに腹が立ち、どこまでなら許せるかが見えてきます。怒りを感じたときにすべてを伝えようとすると大変です。自分の中で許せないと感じる行動や言動などの基準を決めておきましょう。

過去を蒸し返さない

うまく表現できない人は、得てして怒りをため込んでしまいがちです。その時言えずにため込んだものをいつまでたっても持ち続けています。そんなことがないよう、感じたその時に伝えましょう。過ぎてしまったことは蒸し返さないとルールを決めることで、自分の中で整理することができます。

落差を利用する

いつもニコニコとしていたり、穏やかな人が怒るのと、いつも怒っている人が怒るのとでは印象が違います。大きな声で感情をあらわにしなくても、毅然とした態度で、丁寧に伝えれば、それだけで相手に大きなインパクトを与えることができます。何も言わずに黙っているというのも、静かな怒りを表明するのによい手段です。

怒りをメールで伝える方法

怒りを伝えるときに、直接話すのではなく文章化するとハードルが下がります。ただ、文字として残る分注意が必要となりますので、以下のポイントを押さえて伝えてみてください。

主語は「わたし」にする

人は怒っている時、ついつい主語を自分以外の誰かにしてしまいがちです。こんな時「あなた」を「わたし」に変えることでこんなメリットがあります。

相手を責めなくて済む

「あなた」を主語にして怒ると、あなたが悪いというメッセージを与えてしまいます。そうではなく、「わたし」を主語とすることで、あくまであなたの意見として相手に伝わりますので、相手は反発したりせず、受け入れてくれるようになります。

問題解決につながる

「わたし」を主語にすると、問題解決につながります。というのも、「わたし」を主語にすることで、自分の要望を相手に伝えざるを得なくなるからです。要望が伝わり、相手も困っている問題について考えてくれるので、結果的によい結果を生むことが多いのです。

文章で伝える際は、「わたし」を主語にし、要望を伝える。その時に「どうしたら」「どうすれば」いいかということを合わせて伝えることで、問題解決につながります。

文章化するということは一度冷静に考えるトレーニングにもなりますので、いざ直接話す際にも、論理立てて話すことができるようになりますよ。

怒りをコントロールする話し方 

怒りを伝えるときこそ、話し方が重要です。せっかく的確に相手に伝わる内容なのに、怒鳴ったり、あいまいな話し方をしてしまうと印象は悪くなり、効果が半減してしまいます。そんなことにならないようにも、次のことを意識してみてください。

穏やかな口調を心掛ける

穏やかで、敵意を相手に与えなければ相手も受け入れてくれます。穏やかな口調を保つためのポイントは以下の4つです。

  • ゆっくりていねいに話す
  • トーンを高くしない
  • 言葉グセをなくす
  • ときどき間をあける

他にも身振り手振りなどを使うことで、必要以上に口調を変えなくても表現できます。相手と向き合って、ゆっくりていねいな口調で話してみてください。

決めつけて話さない

何を話すということもそうですが、どう話すかにも注意が必要です。怒りがたまればたまるほど、過度な思い込みがことばにくっついてしまい、相手を不快にさせたり反発を招きます。どんなことに注意すればよいのでしょうか。

  • レッテル貼りをやめる「あなたは~だ」
  • 押しつけの言葉「~べき」をやめる
  • 「いつも」「絶対」「必ず」をつけない

こういった言葉が出てきたとき、一度その考えにゆがみや思い込み、押しつけがないかどうかを確認してみましょう。思いをぶちまけてしまっては後の祭り。相手にわかってもらうためにも気をつけてみてください。

まとめ

  • 怒りを伝えるメリットはあるし、伝えないことで失うデメリットもある
  • 怒りを表現できない時は、怒りを記録することで客観的に観ることができる
  • 怒りを伝える方法を知っておけば、やみくもに怒ることを避けられる
  • メールだからこそ、落ち着いて相手に伝わるような伝え方を学びましょう
  • 怒りを伝えるときの話し方を変えるだけで、相手が感じる印象が変わる

いかがだったでしょうか。怒りを表現できないのは、やり方を十分に知らないことが多いのです。まずはできるところから、溜め込まずに発散していけるようにしていきましょう。

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