不安の解消法は優先度思考で書き出すこと!不安な時の対処法も併せて解説!

あなたは今、不安に押しつぶされてしまっていませんか?

人間は多かれ少なかれ不安を持つ生き物ですが、過度な不安は禁物です。イライラしたり、緊張したり、恐怖感を感じたりが続くと、最悪の場合うつ病などを引き起こすことも。

別の記事では不安と焦りと恐怖の正体についてお伝えしましたが、今回はより実践的な内容になります。

不安の解消法は「優先度思考」で書き出すこと。不安な時の対処法も併せて解説していきます。

書き出すために、わざわざ時間を割いて準備するのは面倒だと思われるかもしれませんが、何もしなければ不安は募るばかりで状況は変わらないのです。

かといってやみくもに書いてしまっては疲れるだけです。つまり、考え方と実践をバランスよく組み合わせることが不安の解消の近道なのです。

ではまず最初に、考え方の方から見ていきましょう。

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不安を解消するための考え方

不安に対しての基本的な考え方は「何もしないより何かした方がいい」です。けれど、その前に行う「準備」が実は大切なのです。

行動より先に準備

行動を起こすということは、思った以上にエネルギーが必要になります。

慣れていないことをする時、初めの内はひとつひとつのことが大変に感じますよね。ましてや不安に感じていることに着手するのは、感情的にも負担がかかります。

ですので、まずは「準備」することを心掛けてみてください。一気にやろうとせずに、初めはやらなくてもいいから「準備だけ」をする。そうすると、また後で行動を起こすときにグッとラクになります。

誰かに相談する・協力を仰ぐ

「準備」をするためには、調べて知識を得て、それをもとに計画を立てる必要があります。ただ、それらすべてを自力でやろうとするのは結構大変です。うまくできずに挫折することもあります。

困っていることを言い出せずに一人で背負い込んでしまうよりかは、まずは誰かに相談したり、協力を仰ぐことができないかどうかを考えてみましょう。

「こんなことを話したら、なんて言われるだろうか…」そんな風に心配することがあるかと思いますが、信頼関係があれば、あなたが思っている以上に相手は助けに応じてくれます。

家族や友人に限らず、第三者に相談することがあってもいいと思います。カウンセラーや相談窓口、専門家などの手を借りることもいいですね。

どんな形であれ、相手に話すことで自分の置かれている状況がはっきりし、考えが整理されていきます。相手から思わぬアドバイスがもらえるかもしれませんので、試してみてください。

不安を解消するために重要な「優先度思考」

不安の解消法は書き出すこと。そしてその時の考え方が「優先度思考」です。「優先度思考」をするための手助けとなるのが、次にお伝えする「重要度-緊急度のマトリックス」。

準備をする際にもやみくもにやろうとせず、優先度思考をしていくと、不安の根っこを取り除くことができます。

「重要度-緊急度のマトリックス」に書き出す

「重要度-緊急度のマトリックス」とは、中学校の数学で出てきた関数のように、横軸を緊急度、縦軸を重要度として、不安となる要素を四つに分類する方法です。

まずは、あなたが抱えている不安な要素を、大小にかかわらずすべて書き出してみましょう。

次に、それらを一つ一つ、以下の「重要度-緊急度のマトリックス」を使って分類していきます。

位置についてはそれほど気にしなくて結構です。それぞれのマトリックスに数字を振るなど工夫してみてください。

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注目すべきは「緊急度は低いが、重要度は高い」

不安は、「未来の出来事に対して起きる感情である」ということを別の記事でお伝えしました。そして、近未来・現在と出来事が近づいていく中で、焦りや緊張に変わっていきます。

つまり、不安を感じる出来事というのは、「未来の出来事で大事なこと」、つまりこのマトリックスで言うと、「緊急度は低いが、重要度は高い」項目がそれにあたります。

それこそが、あなたが不安に感じている事柄であり、真っ先に準備に着手すべきなのです。

後は行動あるのみ

「緊急度は低いが、重要度は高い」項目を解消していけば、不安の感情をコントロールしやすくなります。

不安に感じている事柄に対して考え、立ち位置を明確にし、「どうするか」を決めていく。こうしていくことで不安を解消していくことができるのです。

逆に言えば、「ああでもない、こうでもない」と迷うことが不安の原因なのです。

「どうするか」が明確になれば、後は行動あるのみ。これこそが不安に対する最大の対処法です。

普段から意識!不安な時の対処法

不安の解放法は「書き出すこと」、そして対処法は「行動すること」ということをお伝えしました。ただ、なんでもかんでも書き出すわけにはいかないこともあります。

ここからは普段から意識することでできる、不安な時の対処法をご紹介していきます。

不安だけでなく、期待できる要素を挙げる

不安に対処する別の方法として、「期待できる要素を挙げる」が効果的です。

人は将来のことを考えるとき、どうしてもまずネガティブな方向に考えてしまいます。それもそのはず、動物は生き延びるためには、最悪の状況を想定しなければなならないため、放っておくと不安の種を探してしまうのです。

ただ、そういった不安も、ものの見方を変えると期待に変わります。じつは不安と期待はコインの裏表のように表裏一体なのです。

例えば、「新しく部下を持つことになり、うまく上司の役割を務めることができるだろうか」と不安に感じたとします。

こんな場合でも、「これから自分の改善したい方向へ部下を指導していこう」と考えることができればそれは期待に変わります。

つまり、不安に対処するためには、未来をネガティブな方向ではなく、ポジティブな方向に見方を変えればいいのです。

不安と似た感情、「心配」

不安と似た感情として、「心配」が挙げられます。

どちらも未来の出来事に対して抱く感情ですが、「心配」の方が、より相手や出来事をコントロールする気持が強いのが特徴です。

先ほどの、「新しく部下を持つことになり、うまく上司の役割を務めることができるだろうか」というケースで考えると、「部下がしっかりと仕事をしてくれるのだろうか」という気持ちは、「不安」ではなく「心配」に当たりますよね。

こういった、「うまくコントロールできるのだろうか」といった心配に対処する方法は、先ほどと同じく「ポジティブな見方に変える方法」が効果的です。

心配を信頼に変えていく

「心配」がネガティブな見方だとすれば、ポジティブな見方は「信頼」です。

もし、部下に対して「ちゃんとやってくれるのだろうか」という気持ちが出てくれば、まずは「信頼」してみましょう。

そうすると、やみくもに相手を監視したり、あれこれ口出しをする方法は取らなくなります。代わりに、必要なことは事前に伝えておいたり、仕事しやすい雰囲気づくりに注力しようと考えるようになります。

「心配」を「信頼」に変えていくことで、お互いがストレスなくいられるようになります。

まとめ

  • 不安を感じた時は行動することが大切。そのためにも、準備をしたり、相談や協力を仰ぐことが重要。
  • 不安を解消する方法は、優先度思考で書き出すこと。「緊急度は低いが、重要度は高い」ことに着手する。
  • 不安に対処する方法は、ネガティブ要素ではなくポジティブ要素を挙げていき、「不安」を「期待」に変えてみること。
  • 相手が気になって仕方ない時は、「心配」を「信頼」に変えてみる。そうすることでお互いが気持ちよくなれる。

いかがだったでしょうか。不安を解消するためには、優先度思考の中の「緊急度は低いが、重要度は高い」を書き出してみること、そして行動に移すことをお伝えしました。

「不安」と「心配」は未来の出来事に対して起こる感情なので、できるだけ早めにクリアにしていくことが大切です。いますぐペンを持って書き出してみましょう。

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